夜中に突然ふくらはぎが強くつり、痛みで目が覚めてしまう──
高齢者に非常に多い悩みのひとつが「就寝中の足のつり（こむら返り）」です。
若い頃はほとんど起こらなかったのに、年齢を重ねるにつれて頻度が増え、
「また今夜もつるのではないか」と不安になる方も少なくありません。
しかし、足がつる原因の多くは生活習慣や体の変化によるもので、
日常の工夫で予防できるケースがほとんどです。
ここでは、高齢者に多い足のつりの原因と、今日からできる改善策をまとめます。
■ なぜ就寝中に足がつるのか
① 筋肉量の低下
年齢とともに筋肉量が減り、筋肉が疲れやすくなります。
疲労した筋肉は、睡眠中に突然収縮しやすくなります。
② 水分不足
高齢者は喉の渇きを感じにくく、知らないうちに水分不足になりがちです。
体内の水分が不足すると、筋肉の働きが乱れ、足がつりやすくなります。
③ ミネラル不足（特にマグネシウム・カルシウム・カリウム）
筋肉の収縮と弛緩にはミネラルが必要です。
不足すると筋肉が過剰に収縮し、こむら返りが起こります。
④ 冷え
足が冷えると血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。
特に冬場や冷房の効いた部屋では起こりやすくなります。
⑤ 寝具の問題
布団が重い、足が伸ばしにくい、枕が高くて姿勢が悪いなど、
寝姿勢が悪いと筋肉に負担がかかり、つりやすくなります。
⑥ 薬の影響
利尿剤や血圧の薬などは、ミネラル不足を招くことがあります。
■ 今日からできる予防法（生活習慣編）
① 寝る前に足首をゆっくり回す
足首を回すことで血流が良くなり、筋肉が柔らかくなります。
左右10回ずつで十分です。
② ふくらはぎの軽いストレッチ
寝る前にふくらはぎを伸ばすだけで、つりにくくなります。
痛くない範囲でゆっくり伸ばすことが大切です。
③ 日中に少し歩く
散歩や家事など、軽い運動で筋肉を使うと、夜に筋肉がつりにくくなります。
「疲れすぎない程度」がポイントです。
④ 足を冷やさない
冷房で足が冷える場合は、靴下やレッグウォーマーが効果的です。
■ 食事でできる予防（ミネラル補給）
足のつりには「ミネラル不足」が関係しています。
特に以下の栄養素を意識すると改善しやすくなります。
① マグネシウム
筋肉の緊張をほぐす働きがあります。
・海藻
・豆類
・ナッツ
・ほうれん草
・玄米
② カルシウム
神経の興奮を抑え、筋肉の働きを整えます。
・牛乳
・ヨーグルト
・小魚
・青菜
③ カリウム
筋肉の収縮を調整します。
・バナナ
・じゃがいも
・ほうれん草
・アボカド
（腎機能が低下している人など、マグネシウムやカリウムの摂取を控えなければならない人は注意が必要です。）
夕食にこれらを少し取り入れるだけでも効果があります。
■ 水分補給のコツ
高齢者は水分不足になりやすいため、以下の習慣が効果的です。
① 朝・昼・夕の食後にコップ1杯
これだけで1日の水分量が安定します。理想としては、もっと小分けにして飲む方が効果的です。
② 寝る前に少量の水
多すぎると夜間のトイレが増えるため、50〜100ml程度で十分です。
③ コーヒー・緑茶は午後３時以降控える
カフェインは利尿作用があり、ミネラル不足を招きます。
■ 寝具の見直しも効果的
① 布団が重すぎないか
重い布団は足を伸ばしにくく、筋肉が緊張します。
② 足が自由に動かせるか
寝返りがしにくい環境は、筋肉が固まりやすくなります。
③ 枕が高すぎないか
姿勢が悪いと全身の筋肉が緊張し、足にも影響します。
■ 足がつったときの対処法
もし夜中に足がつったら、以下の方法が効果的です。
① つま先をゆっくり手前に引いて伸ばす
急に強く伸ばすことは禁物です。ゆっくり、ふくらはぎの筋肉を伸ばして痛みを和らげます。
② 深呼吸して力を抜く
痛みで体が緊張すると、さらに筋肉が硬くなります。
■ 病院に相談すべきケース
以下の場合は、医師に相談することをおすすめします。
・毎日のように足がつる
・痛みが長時間続く
・足のしびれやむくみがある
・薬の影響が疑われる
・歩行に支障が出てきた
こむら返りは生活習慣で改善できることが多いですが、
病気が隠れている場合もあるため、気になるときは相談が安心です。
■ まとめ
就寝中の足のつりは、高齢者に非常に多い困りごとですが、
生活習慣・食事・水分・寝具の見直しで改善できる可能性がかなり高いです。
「またつるかもしれない」という不安を減らし、 安心して眠れる夜を取り戻すために、できることから実践することが大切です。
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